Come aumentare prestazioni sportive e benessere mentale: 15 consigli da esperti psicologi dello sport e mental coach
Collaborare con psicologi dello sport e mental coach aiuta lo sportivo e l’atleta a mettere in chiaro obiettivi, a sfruttare al massimo tecniche e strategie per superare ostacoli e migliorare le prestazioni nella propria disciplina.
Si potrebbe credere che l’allenamento fisico e tecnico sia tutto ciò che occorre per eccellere nelle competizioni. Ma non è così. Allenare la mente è addirittura più importante che allenare il fisico e imparare il gesto tecnico.
Una volta apprese e “automatizzate” alcune azioni, infatti, potremmo dover sostenere prove che hanno tutt’altro impatto sulla nostra resistenza. Stress, ansia, aspettative, perdita di motivazione, obiettivi poco chiari, infortuni, eventi destabilizzanti… tutto questo ha un impatto enorme sulla performance sportiva e sul risultato.
È bene, dunque, imparare a trasformare la mente in uno strumento capace di reagire alle fluttuazioni dell’anima, agli eventi esterni, alle circostanze avverse. Allenare la mente significa anche crescere come persone capaci di riconoscere e accettare i propri limiti, per superarli con i giusti mezzi.
Vediamo quali sono i consigli che possiamo dare come esperti di psicologia dello sport e mental coaching.
1. Vivi relazioni serene e condividi i tuoi stati d’animo con chi ti circonda
Si vive in tanti contesti: partner, famiglia, amici, compagni di squadra, allenatori. In ogni contesto è importante poter sentire di condividere le proprie emozioni, ricevendo incoraggiamento, feedback costruttivi e la spinta per affrontare le sfide. Il supporto riduce lo stress, aiuta a gestire la pressione e aumenta la capacità di reazione.
2. Pratica la mindfulness e la meditazione
La mindfulness è una pratica mentale che consiste nel portare l’attenzione consapevole al momento presente, osservando pensieri, emozioni e sensazioni fisiche senza giudizio. Praticare la mindfulness aiuta a ridurre lo stress, a migliorare la concentrazione e aumentare la consapevolezza del corpo. Tecniche come il “body scan” (portare attenzione alle sensazioni corporee, dalla testa ai piedi) o la respirazione consapevole possono migliorare il recupero fisico e mentale, ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e rafforzare la resistenza psicologica.
3. Stabilisci obiettivi realistici
Definire degli obiettivi realistici è molto importante per evitare che le frustrazioni per un qualcosa di ideale ma non fattibile possano ostacolare la crescita. Avere obiettivi chiari ed equilibrati aiuta a progredire e a mantenere alta la motivazione grazie ai miglioramenti che si possono osservare nel proprio percorso atletico. La fase di definizione degli obiettivi dovrebbe sempre essere consolidata (e preceduta) da un momento di riflessione sulle performance che si intendono consolidare. Nello specifico si può lavorare con il performance profile di Butler. Gli obiettivi inoltre dovrebbero seguire il metodo SMART, essere specifici, misurabili, attuabili, rilevanti, avere una scadenza o un limite temporale chiaro.
4. Non trascurare il riposo e il recupero
Il riposo è essenziale per prevenire burnout, sovrallenamento e infortuni. Il sonno adeguato e i giorni di recupero attivo (come yoga o passeggiate leggere) permettono al corpo di recuperare e alla mente di rigenerarsi.
Il concetto dei micro-recuperi è un altro elemento da aggiungere al tema recupero perché consente all’atleta di gestire stanchezza e fatica anche durante la prestazione. I micro-recuperi indotti durante l’attività si basano sulla gestione del ritmo cerebrale dei nostro cervello che, grazie a respirazione e concentrazione, possono essere guidati verso un ritmo alpha.
5. Considera ogni sfida un’opportunità di crescita
La sfida può creare ansia, se non il panico. Ma questa condizione per un atleta che compete nella sua disciplina può creare molte difficoltà di gestione delle emozioni. Una mentalità vincente impara a gestire l’ansia da prestazione e a trasformare le sfide in opportunità di apprendimento, scoperta e crescita.
in questo caso diventa fondamentale indurre la motivazione dell’atleta ad un orientamento al compito piuttosto che al risultato.
Il clima motivazionale in cui agisce uno sportivo è fondamentale, è per questo che le figure di riferimento che si muovono intorno all’atleta dovranno fare in modo di creare un clima motivazionale basato sulla competenza e non sulla performance.
6. Cerca supporto professionale quando capisci di averne bisogno
Un mental coach sportivo o uno psicologo dello sport possono aiutarti a superare i momenti difficili che potresti incontrare sul tuo percorso. Che siano derivati da ansia, depressione, scarsa motivazione, infortuni o da altri problemi. È bene, però, non aspettare sempre i sintomi del disagio. Una strategia proattiva, che contempli come prassi il binomio “allenamento fisico – allenamento mentale”, è sicuramente il modus operandi per eccellere nella propria disciplina.
7. Costruisci la forza mentale
La forza mentale permette di superare le avversità con determinazione. Strategie come il self-talk positivo, la visualizzazione e l’accettazione delle emozioni negative aiutano a sviluppare resistenza e concentrazione anche nei momenti di maggiore stress e quando si è sotto pressione.
8. Impara a usare le tecniche di visualizzazione
La visualizzazione è una tecnica mentale per immaginare in modo dettagliato i movimenti o le situazioni di gara. Questa tecnica aiuta a preparare la mente e il corpo per la competizione perché il cervello attiva gli stessi circuiti neurali utilizzati durante l’azione fisica reale.
La visualizzazione rafforza la memoria muscolare, migliora la fiducia e aumenta l’efficacia dei movimenti durante le gare o gli allenamenti.
9. Mantieni uno stile di vita equilibrato
L’equilibrio tra sport, vita sociale e privata allontana il rischio di burnout. Ecco perché è importante riuscire a integrare passioni personali, hobby o anche solo il tempo con gli amici per migliorare il benessere psicofisico e mantenere alta la motivazione. Chiudersi in un circolo vizioso dove si ripete lo stesso schema, senza mai interromperne il flusso, può causare l’effetto contrario: inficiare la produttività e l’efficacia delle proprie azioni.
10. Gestisci la pressione e le aspettative
Le aspettative possono trasformarsi in una pericolosa fonte di ansia. Per gestirle, è fruttuoso imparare a concentrarsi sul processo piuttosto che sul risultato finale. Il processo aiuta a mantenere una mentalità positiva perche ci sincronizza al momento presente, al compito, all’azione. Per contrastare la pressione esterna si possono utilizzare tecniche di ancoraggio, di metacognizione e, a supporto, un dialogo interno funzionale.
11. Impara ad amarti e rispettarti
Cosa c’entra l’amore per sé stessi? È tutto. Trattarsi con gentilezza durante i momenti più difficili rafforza la resistenza psicologica ma soprattutto aiuta ad affrontare le sfide in modo più sano.
12. Coltiva rapporti con altri sportivi e atleti
Condividere esperienze con altri atleti crea cameratismo, empatia, un senso di appartenenza. Il supporto accomuna persone con gli stessi obiettivi, percorsi e problemi.
13. Accetta il fallimento
Siamo tutti più o meno portati a condannare il fallimento, ma in realtà questa condizione ci riguarda tutti, almeno una volta nella vita. Non si consiglia di diventarne sostenitori passivi, accettandone i risvolti a cuor leggero facendo spallucce. È bene, tuttavia, non restare soggiogati dall’esperienza del fallimento, come fosse irrecuperabile. La “strategia” più opportuna è analizzare gli errori senza paura, senza alcuna forma di giudizio, semplicemente riconoscendoli e facendosene carico. L’atleta consapevole può identificare cosa mantenere di buono e cosa migliorare.
14. Coltiva sane abitudini
Le abitudini possono danneggiare ma anche essere positive. Dipende da come le gestiamo e in quale direzione le convogliamo. Quando le buone abitudini ci aiutano a creare stabilità mentale ed emotiva, allora possiamo trasformarle in “rituali” potenti ed efficaci. Possiamo considerare abitudini sane anche alcune routine pre-gara (come riscaldamenti fisici o visualizzazioni mentali) per ridurre l’ansia da prestazione; quelle post-gara, per il recupero fisico e psicologico.
15. Rafforza l’autostima
Lavorare sull’autostima aiuta gli atleti a diventare più consapevole e a riconoscere i propri punti di forza e le aree da migliorare, a diventare più sicuri nelle decisioni e nelle azioni sportive.
In questo senso tenere un diario in cui regolarmente si registrano piccoli e grandi successi personali o gratificazioni e poi rileggerli è un semplice ma efficace esercizio di self-confidence.
