Emozioni e Sport: qual è il ruolo delle emozioni nella performance atletica e come gestirle?
La preparazione emotiva è importante quanto quella fisica e spesso fa la differenza tra una prestazione ordinaria e una straordinaria. Le emozioni possono determinare il successo o il fallimento di un atleta perché influenzano sia il corpo che la mente.
Ma come influiscono stati emotivi come ansia ed eccitazione sulle prestazioni sportive?
Comprendere questo legame è importante perché migliora la concentrazione e la reattività nei momenti decisivi.
Le emozioni influenzano sia il corpo che la mente, modificando il livello di attivazione fisiologica (arousal) e la capacità attentiva. Uno stato emotivo ben gestito può diventare un vantaggio competitivo, permettendo agli atleti di esprimere il massimo potenziale nelle competizioni più importanti.
La natura delle emozioni nello sport e la loro influenza
Le emozioni sono il motore invisibile della prestazione atletica. Quello che osserviamo quotidianamente lavorando con gli atleti è che non esistono emozioni “buone” o “cattive” in assoluto, ma piuttosto emozioni funzionali o disfunzionalirispetto alla performance individuale.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le emozioni negative come l’ansia o persino la rabbia possono essere funzionali, stimolando una risposta ottimale.
Le emozioni che provano gli atleti sono ansia, rabbia, paura, euforia, orgoglio… e tutte queste emergono nelle competizioni esercitando un forte impatto sulle azioni e sulle capacità degli atleti.
La rabbia, ad esempio, può avere un effetto positivo quando spinge l’atleta a un’azione immediata ed energica, ma può anche impattare negativamente sulla performance quando compromette le abilità fisiche. L’euforia e l’orgoglio, apparentemente positive, possono invece portare a sottovalutare l'avversario o perdere concentrazione.
Le risposte emotive hanno un impatto diretto sulla fisiologia dell’atleta. Ma non solo. Le emozioni sono anche contagiose all’interno della squadra.
L’umore di un giocatore può influenzare l’umore degli altri. Se più atleti si sentono bene, la squadra potrebbe performare meglio, mentre se molti sono ansiosi o nervosi, la performance dI tutti gli atleti potrebbe peggiorare.
Le emozioni influenzano direttamente diversi aspetti della performance:
- concentrazione
- presa di decisione
- controllo motorio
- e persino la percezione della fatica.
Ad esempio, l’ansia pre-gara può compromettere la coordinazione fine, mentre una moderata attivazione può migliorare i tempi di reazione.
Il rapporto tra emozioni e performance è bidirezionale: le emozioni precedenti una gara influenzano l’esito, ma anche la prestazione stessa modifica lo stato emotivo durante e dopo la competizione.
Ecco perché un’attivazione psicofisiologica ottimale è fondamentale per esprimere il massimo potenziale.
Anche di fronte alle emozioni più impattanti, comunque, gli atleti possono imparare a regolare e gestire gli effetti fisici e mentali delle proprie emozioni.
Attraverso la regolazione emotiva possiamo cambiare o ridurre l’intensità delle emozioni.
Effetti e conseguenze delle emozioni non gestite
Le emozioni, se non gestite correttamente, possono influenzare negativamente la performance sportiva. L’ansia eccessiva può portare al choking under pressure, causando un calo di rendimento nei momenti decisivi.
Choking under pressure significa letteralmente “soffocamento sotto pressione” ed è il fenomeno per cui una persona si blocca e non è in grado di esibirsi quando è più importante, nonostante possieda le capacità e le competenze necessarie.
Spesso è accompagnato da un aumento dell’ansia, da dubbi su se stessi e da una maggiore consapevolezza di sé, che porta a un calo delle prestazioni.
L’ansia può manifestarsi fisicamente con sintomi come:
- battito cardiaco accelerato
- respirazione rapida
- “farfalle nello stomaco”
- tensione muscolare.
Mentalmente, può portare a pensieri che corrono, difficoltà di concentrazione e pensieri negativi, influenzando negativamente la performance e la tempistica delle abilità.
La frustrazione, se non elaborata, può trasformarsi in rabbia persistente, compromettendo i rapporti con compagni e allenatori.
Anche emozioni positive, come l’euforia, possono diventare un ostacolo se portano a sottovalutare gli avversari o a perdere concentrazione.
Le ricerche dimostrano che emozioni disfunzionali possono generare stress acuto. Questo altera il sistema nervoso autonomo, incidendo sul controllo neuromuscolare, riducendo coordinazione, precisione e potenza.
A lungo termine, una cattiva gestione emotiva può favorire burnout, sovrallenamento e persino l’abbandono dell’attività sportiva.
Un fenomeno comune è il tilt cognitivo, in cui emozioni come paura, ansia e rabbia abbassano la prestazione.
In questi casi, anche gesti tecnici ben allenati possono diventare difficili da eseguire, come se venissero improvvisamente dimenticati.
Inoltre, una gestione emotiva inefficace compromette il recupero tra le competizioni, influenzando la continuità dei risultati.
Strategie di gestione emotiva e coping
L’approccio alla gestione emotiva nello sport si basa su tecniche mirate a trasformare i pensieri disfunzionali che alimentano emozioni negative.
Il primo passo → riconoscere e registrare le proprie emozioni.
Poi → si lavora sull’accettazione, imparando a considerare le emozioni non come ostacoli, ma come segnali utili.
Infine → si passa all’azione implementando strategie di gestione emotiva da testare prima in allenamento e poi in gara.
Ristrutturazione cognitiva
Un metodo che funziona è la ristrutturazione cognitiva, che aiuta gli atleti a riconoscere e modificare i pensieri automatici negativi, sostituendoli con alternative più funzionali.
Reframing e Cognitive Reappraisal
Tra le strategie più efficaci per gestire le emozioni nello sport, il reframing e il cognitive reappraisal (reappraisal cognitivo) sono due concetti strettamente correlati, ma con alcune differenze e applicazioni pratiche.
Cos’è il Reframing?
Il reframing è una tecnica pratica e immediata utilizzata nel coaching sportivo per aiutare gli atleti a reinterpretare una situazione emotivamente intensa.
Ad esempio, la tensione pre-gara può essere vista non come ansia debilitante, ma come energia positiva da sfruttare per migliorare la performance.
Oppure: “Non hai fallito, hai imparato cosa migliorare per la prossima volta.”
In sostanza, il reframing consiste nel cambiare la “cornice mentale” con cui si guarda un evento, trasformando un potenziale ostacolo in un’opportunità. È utile durante allenamenti o competizioni per risposte rapide ed efficaci.
Cognitive Reappraisal
Il cognitive reappraisal, invece, è un processo più strutturato e scientifico utilizzato nella psicologia cognitivo-comportamentale. Si tratta di una strategia consapevole che permette di modificare l’interpretazione di uno stimolo emotivo per ridurre il suo impatto negativo.
Ad esempio, un atleta potrebbe convincersi che una gara difficile sia un’opportunità per crescere, anziché una minaccia al proprio successo.
È ideale per programmi di regolazione emotiva a lungo termine o per affrontare problemi emotivi complessi.
Sia il reframing che il cognitive reappraisal hanno queste funzioni:
- Ridurre l’impatto negativo delle emozioni disfunzionali (come ansia, paura o frustrazione).
- Stimolare un atteggiamento mentale più positivo e funzionale alla prestazione.
- Migliorare la capacità di gestione emotiva e il benessere psicologico.
Nel Coaching Sportivo
- Reframing è perfetto per situazioni pratiche e immediate, come motivare un atleta durante una competizione o aiutarlo a superare un momento difficile in allenamento. È semplice da applicare e non richiede una formazione psicologica avanzata.
- Cognitive Reappraisal è più adatto se si vuole lavorare su aspetti profondi della gestione emotiva dell'atleta, magari con l'aiuto di uno psicologo dello sport. Può essere utile per affrontare ansia cronica da prestazione o schemi di pensiero disfunzionali radicati.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento, come il Training Autogeno, si sono rivelate anche molto efficaci nel controllo dell’ansia e nella gestione dell’energia. Questo metodo consente di regolare il tono muscolare, ottimizzare il recupero e migliorare la stabilità emotiva.
Visualizzazione e focus sugli obiettivi
A complemento, le tecniche di visualizzazione aiutano gli atleti a focalizzarsi sugli obiettivi e a prepararsi mentalmente agli imprevisti.
Respirazione diaframmatica
La respirazione è uno strumento potente attraverso il quale esercitare una forma di autocontrollo.
Sul campo, l’integrazione di tecniche di respirazione diaframmatica con routine pre-gara personalizzate aiuta a entrare in uno stato emotivo ottimale.
Una delle tecniche consiste nel respirare profondamente e concentrarsi sulla sensazione fisica, ad esempio nella parte del corpo dove si avverte tensione muscolare.
Mindfulness
La mindfulness nello sport è una delle strategie più efficaci utilizzate daimental coach per migliorare l’attenzione e la concentrazione degli atleti, con l’obiettivo di ottimizzare le loro performance anche sotto pressione.
L’allenamento emotivo dovrebbe essere integrato nella routine quotidiana degli atleti.
