Perché è importante la respirazione nello sport e come renderla alleata delle performance atletiche
Il ritmo e la frequenza del respiro cambiano a seconda di come ci sentiamo o di cosa stiamo facendo. Respirare è qualcosa di così naturale che spesso non ci pensiamo nemmeno, eppure è fondamentale per la nostra vita.
Nel mondo dello sport, il modo in cui respiri può diventare un limite per le tue performance fisiche oppure, al contrario, può aiutarti a mantenere la calma e la concentrazione nei momenti più intensi.
Per un atleta, saper gestire il respiro significa avere una marcia in più: quella di mantenere la calma sotto pressione e trasformare le emozioni in energia positiva.
Quando si parla di respirazione nello sport, si tende a separare gli aspetti fisici da quelli mentali. Ma perché non provare a vederli come un tutt’uno? Creare una visione integrata della respirazione e delle performance sportive può davvero fare la differenza.
Prendiamo la respirazione volontaria, che può essere lenta o veloce. Entrambe le modalità hanno effetti molto diversi sia sul corpo che sulla mente.
Una respirazione lenta, in particolare, aiuta gli atleti a dare il massimo con vantaggi sul piano fisico e su quello mentale: migliora la forma cardiovascolare, riduce lo stress e l’ansia; aiutare a mantenere l’attenzione e la concentrazione durante gli allenamenti e le gare.
Imparare a controllare la respirazione anche sotto stress, quando il cortisolo impazzisce e fa salire la tensione con il ritmo cardiaco che aumenta… è forse una delle abilità più importanti per un atleta.
Ecco perché proprio la respirazione è una delle abilità che si possono acquisire in un percorso di mental coaching sportivo.
Respirare: un processo naturale e necessario per gli esseri umani
La respirazione è un processo naturale e necessario per gli esseri umani. Allo stesso tempo, il ritmo e la frequenza respiratoria possono variare molto, a seconda delle condizioni della persona.
In particolare, nello sport, la respirazione può avere l’effetto di limitare le prestazioni da un punto di vista fisiologico ma può ancheregolare lo stato psicologico degli atleti.
Perché è importante per gli atleti imparare a respirare
Imparare a controllare il respiro per gli atleti non è solo una questione di benessere, ma può diventare un vero e proprio strumento per migliorare le performance, soprattutto quando si tratta di guidare la mente.
La respirazione volontaria lenta, nella fattispecie, è una pratica che, attraverso esercizi e sessioni guidate, aiuta a sviluppare autocontrollo psicologico, contrastando ansia e altre emozioni negative che possono ostacolare le prestazioni.
Diversi studi, come questo sulruolo della respirazione sullo stress, hanno dimostrato che questa tecnica riduce questa condizione e le tensioni emotive associate, migliorando anche la concentrazione e le funzioni cognitive, elementi fondamentali per affrontare le sfide sportive con lucidità.
Inoltre,la respirazione lenta è anche praticata nellediscipline orientali come lo Yoga, il Tai Chi e la mindfulness, che combinano corpo e mente per aumentare la forza interiore e l’equilibrio emotivo.
Ritmo lento e veloce
La respirazione volontaria può essere suddivisa inritmo lento o veloce, e agire con effetti molto diversi su corpo e mente.
Come premesso, la respirazione lenta può apportare benefici agli atleti sia fisici che mentali. E questo è stato ampiamente documentato da numerosi studi che hanno dimostrato come le tecniche di respirazione possano avere un impatto determinante anche sulle prestazioni sportive.
Controllare volontariamente il respiro
Controllare il respiro può influenzare il sistema nervoso autonomo e avere effetti diversi sul funzionamento del sistema cardiovascolare.
Ad esempio, respirare lentamente ha dimostrato di abbassare la frequenza cardiaca a riposo, ridurre la risposta del cuore quando ci si alza in piedi e diminuire la pressione sanguigna. Inoltre, aiuta a ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico (quello che si attiva in situazioni di stress) in condizioni come l’ipossia dovuta all’altitudine, migliorando l’ossigenazione del corpo.
Questo tipo di respirazione può anche diminuire l’attività dei recettori che rilevano i livelli di ossigeno nel sangue e, di conseguenza, migliorare le prestazioni fisiche durante l’esercizio.
Respirazione volontaria lenta nello sport
Sebbene sia ancora dibattuto, le indagini sugli effetti fisiologici della respirazione lenta per azione volontaria hanno evidenziato effetti importanti sui sistemi respiratorio, cardiovascolare, cardiorespiratorio e nervoso autonomo.
Sì, la respirazione volontaria lenta ha dimostrato di portare molti benefici per la salute, aiutando anche a gestire ansia pre-gara e stress.
Con la respirazione volontaria lenta, il ritmo del respiro è controllato, con l’espirazione che dura più a lungo dell’inspirazione.
Di solito, si respira a un ritmo di circa sei respiri al minuto, molto più lento rispetto alla respirazione normale, che varia tra 12 e 20 respiri al minuto. Inoltre, nella respirazione lenta, i respiri tendono a essere più profondi rispetto alla respirazione spontanea.
Tra gli effetti positivi, ci sono il miglioramento del sistema nervoso autonomo, una migliore funzione del cuore e dei polmoni, un equilibrio ormonale più stabile, la riduzione di ansia e agitazione, e un aumento della capacità di affrontare le difficoltà con la forza interiore.
Per contro, la respirazione accelerata può essere causa ed effetto di uno stato di agitazione che aumenta al ritmo del respiro.
Da un punto di vista fisiopsicologico,la respirazione accelerata può anche portare a una diminuzione dei livelli di ossigeno nel corpo, che può causare sensazioni di stordimento, vertigini e confusione. In alcuni casi, può provocare sensazioni di claustrofobia e la sensazione di non riuscire a respirare.
La respirazione accelerata può essere una manifestazione fisica dello stress e dell’ansia, fomentando il senso di stress e ansia.
Applicazioni pratiche nello sport
La frequenza respiratoria durante l’esercizio può influenzare le prestazioni atletiche in diversi modi:
Apporto di ossigeno: la frequenza respiratoria determina la quantità di ossigeno che viene fornita ai muscoli durante l’esercizio, un fattore critico per le prestazioni atletiche di punta.
Eliminazione dell’anidride carbonica: la frequenza respiratoria determina anche la quantità di anidride carbonica eliminata dall’organismo durante l’esercizio, che può contribuire a migliorare le prestazioni atletiche.
Regolazione della frequenza cardiaca: la frequenza respiratoria può influenzare anche la frequenza cardiaca, importante per le prestazioni atletiche di punta e per ridurre le sensazioni di stress e ansia durante l’esercizio.
Concentrazione e attenzione: la frequenza respiratoria può anche influenzare l’attenzione e la concentrazione dell’atleta durante l’esercizio. Una respirazione controllata e ritmica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione, consentendo una migliore prestazione atletica.
Questi benefici rendono la respirazione lenta uno strumento potente per migliorare sia la salute generale che le performance atletiche:
- Migliora l’ossigenazione: aumenta la quantità di ossigeno che raggiunge le cellule, migliorando energia, calma e focus mentale.
- Rafforza il sistema respiratorio: migliora la funzionalità polmonare e riduce i sintomi di patologie come asma e BPCO, supportando le prestazioni atletiche.
- Aumenta la capacità polmonare: migliora l’efficienza respiratoria, favorendo resistenza e forza durante l’attività fisica.
- Riduce stress e ansia: attiva il sistema nervoso parasimpatico, promuovendo uno stato di calma e rilassamento mentale.
- Regola le emozioni: migliora la capacità di gestire emozioni negative e aumenta il controllo psicologico.
- Incrementa la variabilità della frequenza cardiaca:migliora l’adattabilità del corpo agli stimoli esterni e favorisce una migliore regolazione cardiovascolare.
- Riduce pressione sanguigna e frequenza cardiaca:favorisce un sistema cardiovascolare più sano e stabile.
- Migliora le funzioni esecutive: potenzia attenzione, memoria di lavoro e flessibilità cognitiva, utili per prestazioni atletiche ottimali.
- Aiuta il recupero muscolare: riduce la tensione muscolare e accelera il recupero dopo l’esercizio fisico intenso
- Riduce il dolore: stimola il rilascio di endorfine, diminuendo la percezione del dolore.
- Migliora il sonno: favorisce un rilassamento profondo che aiuta a combattere l’insonnia legata allo stress.
La respirazione veloce
A differenza della respirazione lenta, che migliora resistenza e concentrazione, la respirazione veloce, che può degenerare iniperventilazione, agisce effetti negativi sulle prestazioni atletiche.
Quando si iperventila, il corpo perde troppa anidride carbonica, causando una condizione chiamataalcalosi respiratoria che riduce la quantità di ossigeno in arrivo ai muscoli, portando astanchezza precoce e al calo della resistenza.
Inoltre, l’iperventilazione può restringere i vasi sanguigni limitando il flusso di sangue al cervello e ad altri organi vitali, con conseguenze comeperdita di coordinazione ed equilibrio.
Anche lo stato mentale ne risente con manifestazione di ansia e panicoche possono compromettere la capacità di mantenere il controllo sotto pressione.
La perdita di controllo della respirazione è un rischio molto frequente negli atleti, soggetti all’ansia per la prestazione. Quando qualcosa sta sfuggendo di mano.
Come praticare una respirazione lenta e profonda
Per praticare una respirazione lenta e profonda prima dell’esercizio fisico, si consiglia di respirare lentamente e profondamente attraverso il naso, riempire il diaframma di aria ed espirare lentamente attraverso la bocca. Questa pratica può essere eseguita in piedi, da seduti o da sdraiati e può essere eseguita per alcuni minuti prima di iniziare l’esercizio.
Imparare a respirare in modo corretto per migliorare le performance sportive non è così semplice come potrebbe sembrare. Gli atleti affrontano situazioni di stress che possono facilmente portare aperdere il controllo del respiro, compromettendo sia il fisico che la mente. L’ansia da prestazione o la pressione di una gara importante possono portare a perdere il controllo del respiro. Un rischio che può compromettere sia il fisico che la mente, influendo negativamente sulle prestazioni.
Ecco perché a un certo punto delle loro carriere agonistiche, quando queste diventano competitive, molti atleti sentono il bisogno di affidarsi a uncoach sportivo, per imparare alcune strategie, come le tecniche di respirazione che aiutano ad avere la meglio su stress e ansia con ’autocontrollo e il rilassamento mentale.
