Articolo diJennifer IsellaPsicologa e Sport Mental Coach specializzata negli sport di enduranceNoia negli sport di endurance: come allenare la mente durante gli sforzi lunghi
Quando i chilometri sembrano non passare e la testa comincia a chiedere «chi me lo fa fare?», avere una strategia mentale può aiutarti a ritrovare direzione. Ecco come allenare l’attenzione nella corsa, nel ciclismo e nel nuoto.
Sei a metà di un lungo allenamento. Il ritmo è quello previsto, le energie ci sono ancora, ma il tempo sembra essersi fermato.
Guardi l’orologio. Poi lo riguardi.
«Possibile che siano passati soltanto tre minuti?»
E subito dopo arriva il pensiero: «Che noia. Chi me lo fa fare?»
Se pratichi uno sport di endurance, probabilmente conosci questa sensazione. Puoi amare profondamente la tua disciplina e, nello stesso tempo, attraversare momenti in cui ogni chilometro sembra uguale al precedente.
Provare noia non significa essere poco motivati o non essere portati per gli sforzi lunghi. È un’esperienza possibile, sulla quale si può imparare a intervenire.
Perché possiamo annoiarci anche mentre facciamo fatica?
La noia non coincide con l’inattività. Possiamo essere fisicamente impegnati e sentirci comunque poco coinvolti da ciò che stiamo facendo.
Negli sport di endurance, la ripetizione del gesto e la distanza dal traguardo possono rendere difficile mantenere l’interesse sul momento presente. Il corpo continua a muoversi, mentre la mente cerca nuovi stimoli.
Non succede a tutti nello stesso modo: lo stesso percorso può risultare piacevole un giorno e interminabile un altro. Contano il contesto, le aspettative e lo stato con cui iniziamo l’allenamento.
Per questo è utile cambiare domanda. Da «Come faccio a non annoiarmi mai?» a:
«Che cosa posso fare quando la noia arriva?»
Quando la mente comincia a vagare
Durante un’attività ripetitiva possiamo ritrovarci a pensare a una conversazione, a un impegno di lavoro o alla gara della settimana successiva.
Il pensiero spontaneo coinvolge diverse reti cerebrali, tra cui il Default Mode Network, associato anche ai ricordi autobiografici e all’immaginazione del futuro. Non è un interruttore che si accende appena ci distraiamo, né un “nemico” da disattivare.
Lasciare vagare la mente può essere piacevole. In altri momenti, però, i pensieri iniziano a girare intorno alla stessa preoccupazione:
«L’ultima volta ho mollato proprio qui.»
«Mancano ancora dieci chilometri. Non ce la farò.»
«Se sto facendo così fatica adesso, come arriverò in fondo?»
Un pensiero può diventare il punto di partenza di una catena che assorbe tutta la nostra attenzione.
Non possiamo impedire a ogni pensiero difficile di comparire. Possiamo allenarci a riconoscerlo e scegliere come rispondere.
Preparare la gara significa preparare anche l’attenzione
Prima di una competizione organizziamo ritmo, alimentazione, abbigliamento e attrezzatura. Possiamo dedicare la stessa cura alle difficoltà mentali che potremmo incontrare.
In quali momenti tendiamo a perdere concentrazione? Che cosa ci diciamo quando siamo stanchi? Quali riferimenti ci aiutano a ritrovare il ritmo?
Nella psicologia dell’endurance si parla tradizionalmente di associazione e dissociazione. È una distinzione utile, purché non venga ridotta a “dentro o fuori dal corpo”, conta anche se il pensiero riguarda la prestazione oppure qualcosa di estraneo al compito. La ricerca descrive infatti un quadro più articolato di questa semplice contrapposizione.
Associazione: restare in contatto con la prestazione
L’attenzione associativa riguarda informazioni utili a gestire ciò che stiamo facendo: sforzo percepito, ritmo, tecnica, cadenza o indicazioni del percorso.
Durante una corsa potresti chiederti:
Il ritmo è adeguato a questa fase dell’allenamento?
Sto irrigidendo inutilmente le spalle?
È il momento previsto per bere o integrare?
Quando compare «Non ce la farò mai», un riferimento concreto può aiutarti a tornare al compito:
«Per questo tratto mantengo un ritmo gestibile e lascio morbide le spalle.»
L’obiettivo non è controllare ogni movimento. È raccogliere le informazioni necessarie e usarle per decidere. Concentrarsi in modo eccessivo sulle sensazioni o su gesti già automatici può, in alcune circostanze, aumentare la percezione dello sforzo o interferire con il movimento.
Dissociazione: concedere spazio ad altro
La strategia dissociativa orienta l’attenzione verso contenuti non direttamente legati alla prestazione.
Può significare osservare i colori del paesaggio, richiamare un ricordo piacevole o dedicarsi a un semplice gioco mentale.
Una precisazione: calcolare il ritmo necessario per raggiungere il proprio obiettivo resta un pensiero legato alla gara, anche se coinvolge i numeri. Fare un calcolo senza relazione con la prestazione è invece un esempio di distrazione dal compito.
La domanda utile diventa:
«In questo momento mi serve monitorare ciò che sto facendo o posso concedere alla mente una breve pausa?»
Come allenare queste strategie
La gara è il momento in cui utilizzare strumenti già sperimentati. Per capire quali funzionano per te, comincia da un allenamento facile e da un contesto sicuro.
1. Prova l’alternanza dell’attenzione
Puoi sperimentare tre piccoli blocchi da sei minuti: uno nella prima parte dell’allenamento, uno a metà e uno verso la fine.
In ciascun blocco alterna:
- Un minuto di attenzione al compito: osserva un solo elemento, come ritmo, postura o sensazione generale di sforzo.
- Un minuto di attenzione più ampia: nota l’ambiente o lascia emergere un pensiero piacevole, mantenendo la vigilanza necessaria.
Tre cicli completano un blocco.
Questa scansione è una proposta pratica, da adattare: non un protocollo con una durata obbligatoria. Lo scopo è accorgerti di dove si trova l’attenzione e provare a spostarla intenzionalmente.
Alla fine chiediti: «Quando mi è stato utile ascoltarmi? Quando ho iniziato a controllarmi troppo? Che cosa mi ha aiutato a ritrovare fluidità?»
2. Prepara una piccola riserva di riferimenti mentali
Quando sei stanco, inventare una strategia da zero può essere complicato. Prepara in anticipo due o tre riferimenti da sperimentare.
Un’immagine piacevole. Un luogo che conosci bene, un momento sereno, una scena che ti restituisce calma. Richiamala brevemente prima a riposo e poi durante un allenamento semplice.
Una frase credibile. Non serve prometterti che tutto andrà bene. Scegli parole che suggeriscano un’azione:
«Resto nel mio ritmo.»
«Un tratto alla volta.»
«Posso rallentare e rivalutare.»
Un obiettivo vicino. Quando il traguardo sembra troppo lontano, torna al prossimo riferimento: la fine della vasca, il ristoro, un tratto pianeggiante. Poi controlla come stai e decidi il passo successivo.
L’obiettivo vicino serve a rendere il compito più gestibile, senza trasformarsi nell’obbligo di continuare a ogni costo.
Le 3R: riconosci, regola, reindirizza
Per ricordare questi passaggi puoi usare una semplice sequenza: riconosci, regola, reindirizza.
È una traccia pratica per organizzare la risposta alla difficoltà, non una garanzia di risultato.
Riconosci
Accorgiti di quello che sta succedendo, senza giudicarti.
«Mi sto annoiando.»
«Sto pensando continuamente a quanto manca.»
«Sto anticipando un fallimento.»
Poi chiediti: «Che cosa sto provando, fisicamente e mentalmente?»
Un pensiero come «Non ce la farò» è un pensiero, non una previsione certa. Allo stesso tempo, le sensazioni fisiche meritano ascolto e valutazione.
Regola
Scegli un piccolo aggiustamento compatibile con quello che stai facendo.
Puoi ammorbidire le mani, lasciare andare una tensione non necessaria o riportare l’attenzione a qualche ciclo di respirazione naturale, senza forzarne il ritmo.
Se l’intensità non è più adeguata, regolare può voler dire rallentare.
La domanda è: «Che cosa posso modificare adesso per gestire meglio questa situazione?»
Reindirizza
Scegli un riferimento utile per il tratto successivo.
Potresti tornare al ritmo o alla tecnica, osservare l’ambiente oppure richiamare una frase già allenata.
Chiediti: «Dove mi serve portare l’attenzione, adesso?»
Non devi trovare una strategia valida per tutta la gara. Puoi scegliere, verificare se ti aiuta e cambiare quando necessario.
Una distinzione essenziale: gestire la fatica e ascoltare il dolore
Questi esercizi servono a lavorare sull’attenzione. Non servono a rendere irrilevanti i segnali del corpo.
Un dolore nuovo, intenso o crescente non va trattato automaticamente come un pensiero sabotante da cui distrarsi. Può richiedere di modificare o interrompere l’attività e valutarne la causa.
Anche il contesto conta: in bicicletta, su un sentiero tecnico o in acqua, la strategia mentale deve lasciare disponibile l’attenzione necessaria alla sicurezza.
Vincere la noia significa scegliere dove stare
La noia può arrivare anche quando hai scelto con convinzione il tuo obiettivo. Non cancella il significato del percorso e non dice quanto vali come atleta.
Può diventare il momento in cui fermarti mentalmente per un istante e chiederti: «Che cosa mi serve adesso?»
A volte la risposta è ascoltare meglio il corpo. Altre volte è smettere di controllare ogni sensazione e allargare lo sguardo. Altre ancora è cambiare ritmo o rivedere il programma.
La preparazione mentale si costruisce anche così: imparando a rispondere con maggiore flessibilità a ciò che accade, anziché pretendere di sentirsi sempre motivati.
Vincere la noia non significa evitarla: significa attraversarla senza lasciarle la guida.
Al prossimo allenamento, parti da un esperimento semplice: riconosci un momento di noia, scegli dove portare l’attenzione e osserva che cosa cambia.
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